Top 10 de los mejores alimentos antiinflamatorios

Sandra López Pascual, Dietista – nutricionista de Alimmenta, nos explica cómo afecta la nutrición a la inflamación de nuestro cuerpo, base de muchas enfermedades, cuáles son los 10 mejores alimentos para combatirla y otras recomendaciones saludables.

La inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo y es la base de muchas enfermedades que nadie desea tener, pero que solemos descuidar, dejándolas al azar, como si de una ruleta dependiera nuestra suerte.

Hablamos de enfermedades como el cáncer, artritis reumatoide, diabetes, enfermedades cardiovasculares, neuro degenerativas y aquellas enfermedades terminadas en -itis.

Son enfermedades que condicionan directamente nuestra felicidad, calidad de vida y el querer vivir más años, explica Sandra López Pascual, Dietista – nutricionista.

EXISTEN DOS TIPOS DE INFLAMACIÓN

Sandra López afirma que existen dos tipos de inflamación:

1. La inflamación aguda, caracterizada por un enrojecimiento de la zona, hinchazón, dolor, sensación de calor y trastornos funcionales. La misión de nuestro cuerpo es: aislar, destruir y reparar el daño producido. Por ejemplo, torcerse un tobillo, combatir un resfriado y curar una herida.
2. La inflamación crónica, es una respuesta inflamatoria que se sostiene en el tiempo. Lo que aparentemente parecía ser una solución se acaba convirtiendo en un problema, debido a que esta inflamación no desaparece. Puede cursar silenciosa y sin dolor, un inconveniente que dificulta el tomar consciencia de que algo no va bien:

• Se puede producir por: exposición prolongada a agentes tóxicos, obesidad y síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes, infecciones persistentes, alteración de la microbiota intestinal, desequilibrios nutricionales y metabólicos.
• Es el caldo de cultivo de muchas patologías: diabetes mellitus tipo 2, alteraciones en las grasas de la sangre, empeora la salud mental, deteriora el sistema inmunológico, incrementa el dolor muscular y el riesgo de lesión, y aumenta el riesgo cardiovascular.

¿CÓMO AFECTA LA ALIMENTACIÓN A LA INFLAMACIÓN?

La especialista recuerda que “el intestino se considera ‘nuestro segundo cerebro’. En el reside la microbiota intestinal, sin duda, uno de nuestros mayores aliados. La microbiota está formada por millones de microorganismos que nos alimentan, nutren, protegen y que modulan el 70% de nuestro sistema inmunológico. Los superhéroes (microorganismos buenos) protegen a nuestro intestino de la entrada de patógenos y toxinas, manteniendo a raya a los villanos (microorganismos malos), que pueden llegar a convertirse en un estresor de graves consecuencias para nuestro cuerpo. Cuando hay poca diversidad de superhéroes, los villanos tienen más posibilidades de crecer y producir sustancias proinflamatorias, que inflaman nuestro intestino aumentando el riesgo de alterar la permeabilidad intestinal”.

Nuestra dieta, destaca, todo aquello que comemos contribuye a construir esta diversidad de microorganismos y por lo tanto a mantener nuestra microbiota sana y en equilibro. Una dieta proinflamatoria aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 23%, puede favorecer un cambio en la microbiota por crecimiento de villanos malos y sobre alertar el sistema inmune, que sostenido en el tiempo puede causar una inflamación crónica.

Se ha relacionado la obesidad, un estado de inflamación crónico con cambios en la microbiota intestinal. Una microbiota sana contribuye a regular el apetito, el peso corporal y la inflamación asociada a la obesidad.

CÓMO DEBE SER UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA

La Dietista – nutricionista de Alimmenta aconseja que, seguir una dieta saludable, equilibrada y antinflamatoria pude contribuir a prevenir la inflamación crónica. Un clásico ejemplo de dieta saludable antinflamatoria es la dieta mediterránea:

• Rica en frutas y verduras. Aportan fibra a nuestras bacterias intestinales, vitaminas, minerales y tienen capacidad antioxidante.
• Equilibrada en hidratos de carbono (cereales integrales o de grano entero, legumbres, tubérculos) y proteína (huevos, pescado, carnes prioritariamente magras, legumbres y otras proteínas vegetales).
• Incluye alimentos con grasas saludables de calidad: pescado azul, frutos secos y semillas, aguacate, aceite de oliva virgen.
• Controlada en sal y condimentada con especias. Jengibre, pimienta, canela y la cúrcuma, por ejemplo. Aportan sabor y color a las preparaciones, y presentan propiedades antiinflamatorias.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS? 

Sandra López Pascual elige el Top 10  de los alimentos que puedes añadir para que la dieta sea más antiinflamatoria:

• Frutos rojos como las cerezas, una de las frutas más antiinflamatorias y antioxidantes. Se utiliza concentrada en la práctica deportiva para mejorar el dolor muscular después del entrenamiento y mejorar la recuperación.
• Alimentos fermentados (probióticos). Los alimentos fermentados aumentan la diversidad de nuestra flora intestinal, se relaciona con un sistema inmune controlado, por lo tanto, con menos inflamación. Yogur, miso y tempeh.
• Semillas y frutos secos. Son alimentos completos y antioxidantes, nos aportan: grasas saludables, proteína, vitaminas, minerales y fibra prebiótica.
• Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3. Nos ayuda a mantener junto a otros alimentos un equilibrio entre los ácidos grasos omega3/omega6. Salmón, sardinas, caballa, etc.
• Aceite de oliva virgen extra. El ácido oleico es la grasa principal del aceite de oliva, tiene efectos antiinflamatorios, mejora la salud hepática y el perfil lipídico en sangre.
• Especias como el jengibre, la pimienta, la canela y la cúrcuma tienen sustancias con una potente actividad antiinflamatoria.
• Alimentos con resveratrol. Alimentos morados como, las uvas y los arándanos, y el chocolate negro, también tienen propiedades antiinflamatorias.
• Crucíferas. El brócoli, el kale, la col son alimentos con un valor nutricional elevado por su contenido en micronutrientes, con un valor calórico bajo y con un poder antioxidante y antiinflamatorio considerable. Contiene glucosinolatos, unos compuestos que han demostrado tener actividad contra ciertos tipos de cáncer y otras patologías crónicas.
• El ajo contiene alicina, un compuesto con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
• Las catequinas del té verde son protectoras y también tienen un efecto antiinflamatorio.

PRECAUCIONES A ADOPTAR 

La especialista afirma que “seguir una dieta saludable y antinflamatoria pude hacer mucho por nuestra salud, pero puede no ser suficiente. Tener un estilo de vida saludable y antiinflamatorio puede ayudarnos mucho más”:

• Descansar bien.
• Vigilar con el estrés. El estrés mantiene al cuerpo en un estado de alerta persistente, segrega cortisol e intoxica al organismo inflamándolo.
• Combatir el sedentarismo, un estado inflamatorio que predispone a la obesidad y altera la microbiota.
• Seguir una alimentación saludable y equilibrada que ayude a mantener en equilibrio las diferentes cepas de microorganismos que residen en el intestino.
• Reducir el consumo de alimentos ultra procesados, fritos, azucares simples y carbohidratos refinados. Una dieta proinflamatoria aumenta el riesgo de la mayoría de enfermedades crónicas actuales y aumenta el riesgo de tener un reflejo de saciedad defectuoso por disfunción del vago “sensación de necesidad de ingerir ciertos alimentos azucarados, hipercalóricos y llenos de grasas”.
• Mantener a raya los tóxicos como el alcohol y el tabaco.
• Asegurar unos niveles óptimos de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con mayor inflamación crónica.
• Programar y asistir a los chequeos médicos de atención primaria recomendados.

CONSEJOS FINALES

Salud, no es solo “ausencia de enfermedad”. Salud, no debería ser el resultado de una partida de azar, debería depender de una larga carrera de entrenamiento, donde el estilo de vida, sea la clave: Evalúa tus hábitos para valorar la inflamación de tu cuerpo: ¿cómo crees que es tu alimentación actual?, ¿haces deporte?, ¿tienes una vida sedentaria?, ¿tienes un sueño reparador?, ¿estás muy estresado?, preguntas que aconseja hacerse la especialista.

 “Todas las enfermedades se originan en el intestino, Hipócrates”, concluye Sandra López Pascual, Dietista – nutricionista.